Cần bao nhiêu calo để tăng hoặc giảm cân trong một ngày? Calo là gì?

Đếm lượng calo trong thực phẩm là một trong những điều quan trọng nhất. Bởi vì một trong những nguyên tắc cơ bản quyết định cân nặng của bạn, đó là lượng calo bạn ăn vào mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, nó được tính như thế nào? Để giải đáp thắc mắc này chúng ta cùng nhau tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Bạn đang xem: Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?

*

Cách tính lượng calo nạp vào để tăng cân Cách tính lượng calo nạp vào 2 Cách tính lượng calo trong thực phẩm 5 thực phẩm giàu calo muốn tăng cân không thể bỏ qua

Bạn có biết calo là gì không?

Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể, với một lượng giả định. Đơn vị được sử dụng là kilocalories (viết tắt kCal), trong đó 1 kilocalorie = 1000 calo.

Lượng calo bạn cần trong một ngày

Để có thể tính calo theo cân nặng thì tùy vào nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau mà xác định các yếu tố như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, cấu tạo cơ thể, chiều cao và cân nặng, mục tiêu cân nặng của từng người.

Cơ thể đương nhiên cần được nghỉ ngơi 60% Lượng calo. Số lượng calo cơ thể cần đốt cháy khi nghỉ ngơi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

*

Phần năng lượng còn lại sẽ được chia cho hoạt động thể chất và tiêu hóa. giữa họ, 30% Lượng năng lượng được sử dụng trong hoạt động thể chất. 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.

Bạn cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân?

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh (NHS)

cho nam giới: Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể nên dư thừa 250-500 calo. Điều này có nghĩa là bạn tiêu thụ trung bình 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tiêu thụ 2.250 đến 2.500 calo mỗi ngày.

đối với phụ nữ: Mỗi ngày bạn cần nhiều hơn 125-250 calo Để tăng cân. Bạn phải nhớ “nếu bạn có thêm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ có thêm 3500 calo mỗi tuần. Điều này tương đương với việc bạn có thể tăng lên khoảng 400 đến 0,5 kg“.

*

Làm thế nào để bạn tính toán bạn cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Để có thể đảm bảo lượng calo dư thừa trong cơ thể, bạn cần biết cách duy trì cân nặng hiện tại. Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo – được gọi là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

*

Nếu bạn muốn chọn với độ chính xác 100% thì điều này rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một trong hai cách đếm calo hiệu quả thường được áp dụng dưới đây:

Cách tính số calo cho lần tải 1

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = Cân nặng (lbs) * 14-17

Đây là một công thức nước ngoài. Do đó, trước khi thực hiện phép tính, bạn cần đổi cân nặng hiện tại của mình từ kilogam sang pound (hay còn gọi là pound).

1 pao = 0,453592 kg

dung dịch

Bạn nặng 55 kg. Quy đổi sang pound = 55 / 0,453592 = 121,25 pound.

Lấy 121,15 * 14 và 121,25 * 17 = 1697,5 và 2061,25.

Có thể thấy nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại thì lượng calo trung bình hàng ngày rơi vào khoảng 1697,5 – 2061,25.

Đây chỉ là những con số gần đúng. Vì nó sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính của bạn và mức độ hoạt động của bạn, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn chọn mức calo trung bình trong phạm vi này.

Cách tính nhu cầu calo thứ hai

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = 10 * cân nặng + 6,25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi (y) + x.

Xem thêm: 8 Loại Mặt Nạ Bột Lúa Mì, Cách Dưỡng Da Bằng Bột Mì Sữa Chua Tại Nhà, Mẹo Làm Da Trắng Mịn Với Bột Lúa Mì

Nếu bạn là nam thì x = 5;

Và nếu đối với nữ, thì x = -161

NB: Bạn cần lưu ý rằng kết quả từ công thức trên chỉ là lượng calo bạn cần nếu bạn không vận động hoặc hoạt động thể chất suốt cả ngày.

Để có kết quả chính xác, bạn lấy kết quả bên trên rồi nhân với các số bên dưới, đây là cách tính chỉ số calo có tên là Haries benedict

Đối với người không tập thể dục hoặc tập rất ít: Lấy kết quả như trên * 1,2 Đối với người tập thể thao nhẹ 1-3 ngày / tuần: Lấy kết quả * 1.375 Người tập thể dục thể thao trung bình 3-5 buổi / tuần: Lấy kết quả trên * 1.55 đối với người tập cường độ 6-7 buổi / tuần: lấy kết quả trên * 1.725 Đối với người lao động chân tay nặng, hoặc vận động viên chuyên nghiệp: lấy kết quả trên * 1.9Để dễ hiểu hơn về cách tính calo, chúng ta có thể làm theo ví dụ sau:

Nếu em là nam, em cao 168 cm, nặng 55 kg, năm nay em 22 tuổi. Kết quả đầu tiên của bạn sẽ là 10 * 55 + 6.25 * 168 – 5 * 22 + 5 = 1495

Nếu bạn tập thể dục đều đặn 3 – 5 lần / tuần. Do đó, lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn mỗi ngày là:

1495 * 1,55 = 2317,25 calo. Nếu quá trình tăng cân có thể được thực hiện một cách thành công nhất, thì bạn cần ăn 2600-2800 calo mỗi ngày (250-500 calo bổ sung).

Tăng cân không phải là một nhiệm vụ khó khăn. Điều quan trọng là phải hiểu cơ thể của bạn. Điều này giúp bạn thực hiện kế hoạch tăng cân phù hợp, từ chế độ dinh dưỡng đến luyện tập. Bên cạnh đó, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày của bạn nên vào khoảng 500-1000 calo để tăng cân.

Làm thế nào để bạn tính toán lượng calo trong thực phẩm?

Để có thể tính toán chính xác số lượng calo trong bữa ăn, bạn cần biết khẩu phần ăn bao gồm những gì. Ví dụ, bao nhiêu gam thịt, mỡ hoặc đường. Tính lượng calo trong thức ăn như sau:

1 gam thịt (hoặc thực phẩm có protein): 4 calo, 1 gam đường (carbs): 4 calo, 1 gam chất béo cho 9 calo.

*

Như vậy có thể thấy rằng nếu bạn ăn khoảng 30 gam thịt, bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Vì vậy, đơn giản và cơ bản, thịt có thể chứa chất béo. Do đó, lượng calo trong thịt bạn ăn vào sẽ nhiều hơn.

Bảng đếm calo cho từng món ăn

Món mặn – Bữa trưa (11h30) – Bữa tối (5 món ăn nhiều calo mà bạn muốn tăng cân không thể bỏ qua)

1. Phô mai

Phô mai là một trong những thực phẩm tốt nhất để giúp bạn tăng cân, vì nó rất giàu calo. Phô mai chứa nhiều sữa, canxi, protein, chất béo, cholesterol tốt… những dưỡng chất này hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải để tạo cơ bắp và thân hình săn chắc. Vì ăn nhiều phô mai có thể làm tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

*

2 quả trứng

Trứng là một loại thực phẩm không còn quá xa lạ với mọi người. Trứng chứa nhiều protein, cholesterol tốt và nhiều loại vitamin thiết yếu như D, A, E.

*

Với hàm lượng calo dễ ăn, dễ chế biến. Trứng là một gợi ý không nên bỏ qua trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hỗ trợ người muốn tăng cân, tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

3. Bơ đậu phộng

Nếu bạn thường xuyên đau đầu khi suy nghĩ nên ăn gì vào buổi sáng. Sau đó, bơ đậu phộng là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh lý tưởng để giúp cải thiện cân nặng.

*

Bơ đậu phộng rất giàu protein, vitamin và calo. Nó không chỉ giúp cơ thể nạp thêm calo mà còn tránh được một số loại thực phẩm có hại cho sức khỏe. Bạn có thể ăn món này như một bữa ăn nhẹ, vào giữa buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ.

4. Quả hạch

Ngoài việc chứa nhiều calo, các loại hạt còn được biết đến với các khoáng chất tốt cho sức khỏe. Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn đừng quên bổ sung ngũ cốc hoặc một số loại hạt khác vào bữa ăn hàng ngày.

*

5. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây được nhiều nhà khoa học ca ngợi vì chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Theo nghiên cứu, nếu một quả chuối nặng 100 gram sẽ chứa khoảng 88,7 kcal. Theo các quý ông Lou Thi Hai (Viện Dinh dưỡng Quốc gia): Nếu bạn ăn 2.100 gram chuối, lượng calo bạn đang nạp vào cơ thể tương đương với việc bạn ăn một bát cơm. Với một loại thực phẩm giàu calo như vậy, không có lý do gì để đưa nó ra khỏi danh sách tăng cân đúng không?

Xem Thêm: Ghé Tiệm Mì Ngô Sĩ Liên: Đông Khách Nhưng Vắng “Chu” Một Thời Gian

*

Ngoài ra, để có thể cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả, bạn có thể sử dụng thuốc tăng cân của trade-union.com.vn. Trade-union.com.vn hiện đang là một trong những địa chỉ cung cấp sản phẩm giảm cân đáng tin cậy nhất hiện nay. Sản phẩm được Bộ Y Tế cấp phép lưu hành trên toàn quốc. Đồng thời, các chuyên gia dinh dưỡng, nghệ sĩ nổi tiếng và các cơ quan truyền thông cũng được khuyên nên thực hành trên trang trade-union.com.vn.

Ưu điểm của thuốc tăng cân trade-union.com.vn

Trade-union.com.vn Được chiết xuất từ ​​các loại thảo dược thiên nhiên, kết hợp với các hoạt chất hiện đại. Đảm bảo rằng nó không chứa bất kỳ chất bị cấm nào gây giữ nước, tích tụ chất béo hoặc bất kỳ tác dụng phụ nào khác. Trade-union.com.vn giúp giải quyết các vấn đề ngăn cản quá trình tăng cân như chán ăn, ăn không ngon miệng mà cơ thể không hấp thụ được. Trade-union.com.vn chứa thành phần whey protein nhập khẩu từ Mỹ. Thành phần này giúp tổng hợp protein và sửa chữa các nhóm cơ bị tổn thương. Đồng thời, nó giúp xây dựng cơ bắp. Giúp người gầy tăng cân và có cơ bắp chắc khỏe từ bên trong. rade-union.com.vn cam kết tăng cân bền vững, không sụt cân khi ngưng sử dụng.

*

Nguồn: Tổng hợp

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.